15 راه افزایش سروتونین در مغز

متخصصان بر این باورند که درمان بسیاری از بیماری های حاد و مزمن، با افزایش سروتونین در مغز امکان پذیر است. به شما توصیه می کنیم که از اطلاعات ارزشمند این مقاله برای افزایش سلامت جسمی و روانی خود استفاده کنید.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، اشتها، خواب و سایر عملکردهای بدن دارد.

در مغز و سایر قسمت های بدن مانند روده تولید می شود و به عنوان یک پیام رسان شیمیایی بین سلول های عصبی عمل می کند.

سروتونین کار خود را با انتقال سیگنال ها از یک سلول عصبی به سلول عصبی دیگر انجام می دهد و بر قسمت های خلقی مغز از جمله هیپوتالاموس و قشر پیش‌پیشانی تأثیر می گذارد.

در سطوح پایین سروتونین فرد دچار افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات خلقی می شود.

کمبود سروتونین در مغز می تواند باعث احساس غم و اندوه، تحریک پذیری و کمبود انگیزه شود. برعکس، افزایش سطح سروتونین در مغز حس شادی، آرامش و راحتی می دهد.

چه نوع تمرینی باعث افزایش سروتونین در مغز می شود

ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی بهترین ورزش ها برای بهبود سطح سروتونین هستند. برای افزایش سروتونین، حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.

در حالی که، تمرینات بی هوازی مانند وزنه برداری نیز سطح سروتونین در بدن را افزایش می دهد، اما طبق مطالعات به اندازه ورزش های هوازی موثر نیستند.

راه های افزایش سروتونین در مغز

در اینجا به چند راه برای افزایش سروتونین در مغز اشاره می کنیم:

1. مصرف 5-HTP

این تقلب کوچک یک راه عالی برای جلوگیری از افسردگی است. این ماده که نام رسمی آن 5-هیدروکسی تریپتوفان است، در درمان اضطراب، افسردگی، فیبرومیالژیا، بی خوابی و فشار خون بالا استفاده می شود. اثرات 5-HTP ناشی از تحریک تولید ماده شیمیایی سروتونین است.

علاوه بر این، 5-HTP تاثیرات مثبتی بر وزن دارد – که ناشی از ویژگی کاهش دهندگی اشتها در این ماده است.

برای تجربه مزایای افزایش سروتونین 5-HTP، دوز 100 تا 400 میلی گرم در روز را در چندین نوبت (برای مثال در صبحانه، ناهار و شام) امتحان کنید. شروع تاثیرات ملموس هر مکمل 5-HTP، 4 تا 6 هفته طول می کشد.

2. مصرف ویتامین B

ویتامین بی، به خصوص ویتامین B6، به تولید و عملکرد سروتونین در مغز کمک می کند. افراد مستعد استرس، باید در رژیم غذایی خود، مصرف یک B کمپلکس را در نظر بگیرند زیرا اثرات بی شماری بر روی مواد شیمیایی مغز دارد.

هر دو ویتامین B6 و ویتامین B12 به طور موثری علائم افسردگی را کاهش می دهند و در عین حال از فعالیت عصبی متغیر در مغز جلوگیری می کنند.

بر اساس مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، افراد مسن مبتلا به افسردگی یا دارای علائم شبیه افسردگی پس از استفاده از ویتامین B در رژیم غذایی خود بهبود یافتند.

مقدار توصیه شده برای استفاده از B کمپلکس، به عنوان یک مکمل، مصرف 50 تا 100 میلی گرم در روز است.

پانتوتنیک اسید – دوز ۲۵۰ میلی گرمی ویتامین B5، هر روز دو بار– اغلب برای کاهش علائمی مانند خستگی یا استرس مزمن کافی است و کسانی که علائم بیشتری مانند این موارد را دارند باید مصرف پانتوتنیک اسید را در نظر بگیرند.

بیشتر بخوانید : علت خستگی و بی حالی مداوم و همیشگی

3. ماساژ بگیرید

ماساژ نه تنها برای کاهش استرس مفید است، بلکه می تواند سطح سروتونین را تا 30 درصد افزایش دهد. به طور طبیعی، سروتونین می تواند یک نقش کلیدی در پیشگیری و کاهش علائم افسردگی داشته باشد.

هنگام ماساژ، سطح سروتونین افزایش و سطح کورتیزول (هورمون استرس) کاهش می یابد. ماساژ با کاهش هورمون های استرس و افزایش سطح سروتونین، به کاهش علائم افسردگی کمک می کند.

4. برای افزایش سطح سروتونین ورزش کنید

بلند شوید و حرکت کنید و از ورزش های سبک مانند یوگا، پیاده روی، دویدن و ایروبیک لذت ببرید.

این ورزش ها، راه های عالی برای افزایش سطح سروتونین هستند. اثرات ورزش ساعت ها بعد از تمرین باقی می ماند.

5. در معرض نور آفتاب قرار بگیرید

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا در یک روز آفتابی خلق و خوی ما بهتر می شود؟ خوب، شاید به این دلیل که مغز ما به خود مواد شیمیایی سروتونین تزریق می کند. حتی در یک روز سرد، نور خورشید تأثیر مثبت قابل توجهی بر ذهن ما دارد.

یک تمرین مفید و سالم، پیاده روی سریع به مدت پانزده تا بیست دقیقه حداقل یک بار (یا حتی دو بار) در روز است.

صرف نظر از تعداد مرتبه ها، به دو دلیل بهتر است صبح پیاده روی کنید، زیرا:

• کالری بیشتری خواهید سوزاند.
• از نظر ذهنی برای ادامه روز آماده خواهید بود. نه تنها مغز با حمله سروتونین واکنش نشان می دهد، بلکه در این فرآیند مقداری کالری نیز سوزانده می شود.

6. مدیتیشن

تاثیرات مدیتیشن برای از بین بردن استرس و بهبود خلق و خو و افزایش سطح سروتونین، مورد مطالعه قرار گرفته است. مدیتیشن یک راه ساده برای افزایش سطح سروتونین می باشد و برای تاثیر، انجام فقط ۱۰ دقیقه مراقبه در روز کافی است.

بله، یک مطالعه در مورد مدیتیشن و سروتونین، نشان داد که سطح سروتونین در بدن شرکت‌کنندگانی که مدیتیشن می‌کردند در مقایسه با گروه کنترل بیشتر بوده است.

مطالعه هشت هفته ای دیگری در مورد اثر مدیتیشن به مدت 30 دقیقه در روز، کاهش ماده خاکستری را در آمیگدال، ناحیه مرتبط با ترس، اضطراب و استرس در مغز، نشان داد.

محققان مدیتیشن را به دلیل تأثیر آن بر سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، توصیه می کنند.

7. به موسیقی گوش دهید

برخی بر این باورند که گوش دادن به موسیقی باعث افزایش سروتونین می شود. در یک مطالعه آزمایشگاهی روی موش‌ها، در مغز موش ها پس از گوش دادن به موتزارت، سروتونین بیشتری ترشح شد.

8. طب سوزنی را امتحان کنید

مطالعه بر روی طب سوزنی در یک کارآزمایی بالینی، نشان داد که انجام طب سوزنی، سطح سروتونین در سرم زنان مبتلا به فیبرومیالژیا، را در مقایسه با مصرف کنندگان دارونما افزایش داد.

طبق نتایج 32 مطالعه در مورد طب سوزنی و سروتونین، طب سوزنی علائم افسردگی را بهبود می بخشد، در حالی که 24 مطالعه از این مطالعات، تاثیر طب سوزنی در تغییر مکانیسم سروتونرژیک را نشان دادند.

از 61 مطالعه بررسی شده، در 37 مورد (n = 27 مطالعه حیوانی و n = 10 مطالعه انسانی) محققین از سروتونین یا آنتاگونیست ها/آگونیست های سروتونین برای بررسی نحوه تاثیر طب سوزنی بر علائم مختلف استفاده کردند.

محققین در 32 مطالعه به این نتیجه رسیدند که طب سوزنی علائم را بهبود می بخشد، و از بررسی اندازه گیری سروتونین در 24 مطالعه، مشخص شد که طب سوزنی مکانیسم سروتونرژیک را تغییر می دهد.

بیشتر بخوانید : دوپامین چیست – کاربرد دوپامین در مغز

9. روی موارد مثبت تمرکز کنید

تمرکز بر خاطرات مثبت معمولا برای بهبود خلق و فکر نکردن به رویدادهای نامطلوب توصیه می شود، اما علاوه براین ها، تولید سروتونین را نیز افزایش می دهد.

در یک مطالعه نشان داده شد که بین خلق و خو و سروتونین همبستگی مستقیمی وجود دارد. خلق و خوی خوب با افزایش سطح سروتونین مرتبط است و بالعکس.

10. قدردانی را تمرین کنید

بر اساس مطالعات انجام شده، احساس قدردانی بر سیستم پاداش مغز تأثیر می گذارد. شکرگزار بودن باعث آزاد شدن دوپامین و سروتونین می شود. همچنین با افزایش شادی مرتبط است.

11. تمرین “سه برکت” را امتحان کنید

نشان داده شده است که شش ماه انجام تمرین سه برکت – یک تمرین مطالعه شده که در آن فرد برای یک هفته هر شب سه چیزی را که از آنها سپاسگزار است، یادداشت می کند_ حس شادی فرد را به طور کلی بهبود می بخشد!

12. تعیین اهداف و رسیدن به آنها

ما با رسیدن به اهدافمان، خوشحال می شویم. در این شرایط دوپامین به سرعتآزاد می شود، به طوری که تشویق می شویم تا به هدف بعدی برسیم.

مقدار دوپامین آزاد شده با رسیدن به هدف بزرگتر، بیشتر است. با این حال، با تعیین اهداف کوچکتر می توان به طور قابل کنترل تری به افزایش دوپامین رسید.

13. با یک درمانگر صحبت کنید

تراپی می تواند یک راه عالی برای افزایش سروتونین باشد؛ خلق و خوی را تغییر دهد و به افراد در مقابله با استرس، افسردگی و اضطراب کمک کند.

برخی درمان‌های خاص با عنوان درمان جایگزینی سروتونین، ممکن است به افزایش گیرنده‌های سروتونین نیز کمک کنند.

14. چیزهای جدید را تجربه کنید

امتحان کردن یک تجربه جدید یک راه عالی برای افزایش سروتونین است، مانند پختن یک غذای جدید یا امتحان کردن یک سرگرمی جدید.

طبق یک قاعده کلی، هرچه کمتر با این فعالیت جدید آشنایی داشته باشید، احتمال ترشح دوپامین در مغز بیشتر است.

15. زردچوبه مصرف کنید

زردچوبه فقط یک ادویه معمولی در طبخ غذا نیست، بلکه می تواند به عنوان یک داروی ضد افسردگی و برای افزایش سطح سروتونین در مغز استفاده شود.

مطالعات بر روی تاثیر زردچوبه بر سطح سروتونین در حیوانات، تاثیر زردچوبه بر بهبود سطح سروتونین و دوپامین، تغییر بخش های مرتبط با استرس مغز و تاثیر آن در محافظت از میتوکندری را نشان داد.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : ۰۲۱۸۸۰۷۳۱۳۶ و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره ۰۹۳۳۷۸۳۶۸۲۰ در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک ۰۲۱۸۸۵۷۱۵۲۳ و ۰۲۱۸۸۵۹۱۳۵۸
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.