تاثیر تغذیه بر سلامتی مغز
تغذیه چطور بر مغز و سلامت آن تاثیر می‌گذارد
برای دانستن نحوه تاثیر تغذیه بر سلامت مغز، در نظر گرفتن یک دیدگاه ساده کافی است. مغز نیز مانند ارگان‌های دیگر بدن می‌باشد.
سلول‌های آن نیاز به انرژی دارند و برای تولید مواد شیمیایی مهم و حیات بخش در آن، لازم است که تغذیه شود.
اگر مواد مغذی مهم از طریق تغذیه به مغز نرسند بر روی عملکرد و سلامت مغز تاثیر می گذارند، یعنی سلول‌های مغز نمی‌توانند به درستی به یکدیگر سیگنال ارسال کنند و مغز مواد مغذی کافی برای تولید مواد شیمیایی مهم را نخواهد داشت.
علاوه بر این، ترکیبات مورد نیاز برای ترمیم سلول‌های مغزی آسیب دیده نیز تولید نخواهد شد که احتمالاً دیر یا زود مشکلات جدی را به وجود خواهد آورد.
بهترین غذاها برای تقویت مغز
وقتی صحبت از تاثیر تغذیه بر سلامت مغز به میان می آید، پرسش بهترین غذاها برای بهبود سلامت مغز و تقویت حافظه مطرح می‌شود.
با توجه به این موضوع، در این مقاله لیست جامعی از بهترین و موثرترین غذاها برای سلامت مغز را ارائه می دهیم.
- بلوبری
- تمشک
- کلم پیچ
- اسفناج
- زردچوبه
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- تخم مرغ
- گردو
- آجیل ماکادمیا
- دانه کتان
- برنج قهوه ای
- آووکادو
بیشتر بخوانید : تاثیر قهوه روی مغز
از طرف دیگر باید کاهش مصرف غذاهای مضر برای سلامت مغز را نیز در نظر گرفت، مانند:
- کربوهیدرات های فرآوری شده
- نوشیدنی های شیرین
- شیرینی
- نان
- پاستا
- مصرف زیاد گوشت قرمز
- هر چیز سرخ شده
مواد غذایی برای سلامت مغز
غذاها و مواد مغذی مفید برای سلامت مغز شامل موارد زیر است:
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) برای سلامت مغز ضروری هستند.
ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین) با داشتن مقداری زیادی اسیدهای چرب امگا 3 یکی از مهمترین مواد غذایی برای سلامت روان محسوب می شوند.
اسیدهای چرب امگا ۳ در بهبود توانایی‌های شناختی، کاهش خطر بروز بیماری‌های نورودژنراتیو و بهبود خلق و خو موثر بوده‌اند.
اگر ماهی در برنامه غذایی‌تان نیست، مصرف مکمل های روغن ماهی را در نظر بگیرید.
آنتی اکسیدان‌ها
آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از سلول‌های مغزی در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
توت‌ها، مانند بلوبری ها، توت فرنگی ها و بلک بری‌ها سرشار از آنتی اکسیدان بوده و تاثیر آنها بر بهبود حافظه و عملکرد مغز مشخص شده است.
جای تعجب نیست که آنها جز بهترین غذاها برای سلامت مغز در نظر گرفته می‌شوند.
شکلات تلخ، آجیل، دانه‌ها، میوه‌های پررنگ و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و گوجه ها، نیز از مواد مغذی سرشار از اکسیدان هستند.
ویتامین‌های ب
ویتامین‌های B به خصوص ویتامین‌های B6 و B12 و فولات نقش مهمی در سلامت مغز دارند.نقش آنها در سلامت مغز در تولید ناقل های عصبی مانند سروتونین و دوپامین است که برای تنظیم خلق و خو و توانایی‌های شناختی ضروری هستند.
سبزیجات برگ دار، حبوبات، تخم مرغ، گوشت پرندگان، ماهی و غلات غنی شده مقدار زیادی ویتامین ب دارند. در صورت نیاز می‌توان زیر نظر پزشک از مکمل ها استفاده کرد.
غلات کامل
کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، ذخیره پایداری از گلوکز را فراهم می‌کنند که منبع اصلی انرژی برای مغز است.
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و نان سبوس دار سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای سلامت مغز هستند و به حفظ سطح قند خون در حد نرمال و آزادسازی پایدار انرژی کمک کرده و به این ترتیب ما را در طول روز از لحاظ ذهنی هوشیار نگه می دارند.
چربی‌های سالم
مغز برای داشتن عملکرد مناسب به چربی‌های سالم نیاز دارد. غذاهای غنی از چربی های تک غیراشباع مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزیجات با کاهش التهاب و بهبود جریان خون به سلامت مغز کمک می کنند.
مصرف این چربی ها در حد اعتدال عملکرد شناختی را بهبود بخشیده و مانع از بروز مشکلات ناشی از افزایش سن می شود.
آب
هیدراتاسیون مناسب برای سلامت مغز بسیار مهم است. کم آبی بدن می تواند منجر به اختلال شناختی، مشکل در تمرکز و خستگی شود.
برای رسیدن آب کافی به مغز و داشتن عملکرد مناسب حتماً در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید.
کورکومین
کورکومین، ترکیب فعال زردچوبه، از اعصاب محافظت می‌کند. در نتیجه احتمال التهاب و آسیب اکسیداتیو در مغز و خطر ابتلا به بیماری های عصبی کاهش می یابد.
افزودن زردچوبه به وعده های غذایی یا در نظر گرفتن مصرفمکمل های کورکومین برای سلامت مغز مفید خواهد بود.
جلوگیری از بیماری‌های مغز دارند
در ارتباط با تغییرات شناختی ناشی از افزایش سن، چندین بیماری مغزی شایع (مانند آلزایمر، بیماری نورون حرکتی و پارکینسون – که فقط چند مورد اندک از این بیماری ها هستند) وجود دارد که با استفاده از همان نکات تغذیه‌ای ذکر شده در بالا قابل پیشگیری هستند.
در واقع، اگر نحوه پیشگیری از بیماری‌های مغزی برای شما سوال بوده است، پی بردن به تاثیر تغذیه در این مورد برایتان خوشحال کننده خواهد بود.
خب، طبق برخی شواهد موجود، هر یک از سه عامل ذکر شده در بالا می‌تواند باعث تجمع پروتئین‌های خاص (معروف به بتا آمیلوئید) در مغز شود.
بتا آمیلوئیدها پروتئین های چسبنده ای هستند که طی متابولیسم طبیعی سلولی تولید می شوند.
در شرایط عادی، بدن این ترکیبات را از سلول های مغز استخراج کرده و آنها را به عنوان مواد زائد دفع می کند.
اما در صورت وجود هر یک از سه مشکل ذکر شده در بالا، بدن قادر به پاکسازی آمیلوئیدهای بتا از سلول های مغز نخواهد بود.
پس این ترکیبات چسبنده انباشته شده و شروع به مختل کردن ارتباط سلول ها و تحریک فرآیند التهاب می کنند. در نتیجه سلول‌های مغزی آسیب دیده یا از بین می‌روند.
بیشتر بخوانید : 10 غذا برای کاهش درد عصبی
بیماری های مرتبط با سو تغذیه مغز
نرسیدن مواد مغذی کافی به مغز می تواند پیامدهای قابل توجهی برای سلامت ژنتیکی، عصبی و روانی داشته باشد، مانند:
اختلالات ژنتیکی
سوء تغذیه در دوره های حساس رشد مغز خطر ابتلا به اختلالات ژنتیکی را افزایش می دهد. مغز برای رشد و عملکرد مناسب به مواد مغذی خاصی نیاز دارد.
تغذیه ناکافی بیان ژن را مختل کرده و منجر به ناهنجاری های رشدی و اختلالات ژنتیکی می شود.
اختلالات عصبی
سوءتغذیه با ایجاد تاثیرات منفی بر ساختار و عملکرد مغز، منجر به اختلالات عصبی مختلف می شود.
برای مثال، کمبود برخی مواد مغذی مانند تیامین (ویتامینB1) می تواند منجر به سندرم ورنیکه کورساکف شود که از دست دادن حافظه، سردرگمی و مشکلات هماهنگی از مشکلات ناشی از آن است.
علاوه بر این، سوء تغذیه خطر ابتلا به بیماری هایی مانند صرع، اختلالات شناختی و اختلالات عصبی را افزایش می دهد.
اختلالات سلامت روان
بین تغذیه و اختلالات سلامت روان همبستگی قوی وجود دارد. تغذیه نامناسب گاهی موجب ایجاد یا تشدید عارضه هایی مانند افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی می شود.
کمبود مواد مغذی، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های B و مواد معدنی مانند روی و منیزیم، با ایجاد اختلال در سنتز انتقال دهنده های عصبی، تنظیم خلق و خو را با مشکل مواجه می کند.
اختلال شناختی
تغذیه ناکافی بر عملکرد شناختی نیز تأثیرات نامطلوبی داشته و می تواند منجر به اختلالات شناختی شود.
مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها نقش مهمی در حفظ سلامت مغز و حمایت از فرآیندهای شناختی مانند حافظه، توجه و یادگیری دارند.
کمبود مواد غذایی در بدن، سلامت روان را به خطر انداخته و با مختل کردن عملکردهای شناختی، عملکرد کلی مغز را مختل می کند.
اختلال در رشد مغز
برای رشد مطلوب مغز، به ویژه در دوران جنینی و اوایل دوران کودکی، تغذیه مناسب ضروری است.
سوء تغذیه در این دوره های بحرانی می تواند منجر به اختلالات ماندگار در ساختار و عملکرد مغز شود.
تاخیرهای شناختی، مشکلات یادگیری و مشکلات رفتاری که حتی گاهی تا بزرگسالی ادامه می یابند، از جمله این اختلالات می باشند.
قند خون و سلامت مغز
در حیاتی بودن سطح مناسب گلوکز خون برای سلامت کلی بدن و حفظ سلامت مغز شکی نیست.
در واقع، طبق مطالعات، بالا بودن سطح قند خون، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل را ایجاد می کند.
حفظ سطح قند خون در سطح مناسب برای حفظ عملکرد شناختی ضروری است.
با درک چگونگی تاثیر سطح گلوکز خون بر مغز می‌توان با انجام اقداماتی از عملکردهای شناختی مغز در برابر تاثیرات نامطلوب افزایش سن محافظت کرد.
برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : ۰۲۱۸۸۰۷۳۱۳۶ و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره ۰۹۳۳۷۸۳۶۸۲۰ در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک ۰۲۱۸۸۵۷۱۵۲۳ و ۰۲۱۸۸۵۹۱۳۵۸
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.
