پایان دادن به خروپف یا خرناس + علت و درمان خانگی
چگونه خروپف را متوقف کنیم
خروپف یا خرناس مشکل رایجی است که با مرتعش شدن بافت مجرای تنفسی فوقانی اتفاق می‌افتد و باعث می‌شود که فرد هنگام خواب با صدای بلند نفس بکشد. اکثر افراد در دوره ای از زندگی خود در خواب خروپف می کنند.
خروپف اغلب یک نگرانی جدی برای سلامتی در نظر گرفته نمی شود و در برخی موارد با درمان های خانگی کاهش می یابد. در صورت موثر نبودن این درمان ها، می توان از درمان دارویی نیز استفاده کرد.
طبق تحقیقات انجام شده، خروپف برای حدود 40 درصد از مردان بالغ و 24 درصد از زنان بالغ یک مشکل دائمی است.
خروپف در دوران میانسالی شایع تر است، اما مردان بالای 70 سال کمتر از مردان جوان خروپف می کنند.
خروپف به دلیل ارتعاش بافت های مجاری تنفسی در هنگام خواب رخ می دهد و می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. خروپف ممکن است نشان دهنده یک بیماری باشد. پزشکان مجرب کلینیک یادمان طب در تهران می توانند توصیه هایی را در مورد نحوه کاهش خروپف ارائه دهند.
علل خروپف
در ساعات بیداری، بافت های گلو و مجاری تنفسی فوقانی باز هستند و هوا برای اکثر افراد به راحتی وارد ریه ها می شود.
در طول خواب، بافت های نرم و زبان شل می شوند. شل شدن آنها تا حدی مجاری تنفسی را مسدود می کند. اگر هوای ورودی و خروجی مجاری تنفسی با مانعی مواجه شود، لرزش و ارتعاشی رخ می دهد که باعث خروپف می شود.
عواملی که می توانند منجر به خروپف شوند، عبارتند از:
- سیگار کشیدن
- نوشیدن الکل
- استفاده از داروهای ضد افسردگی یا شل کننده های عضلانی دیگر
- به پشت خوابیدن
- گرفتگی ناشی از سرماخوردگی یا آلرژی
- انحراف سپتوم یا سایر ویژگی های ساختاری
- میانسال بودن
- بارداری
- ویژگی های ژنتیکی موثر بر ساختار دهان و گلو
- چاقی
- استرس
- سطوح پایین لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول
همه این عوامل خطرزا احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند.
آپنه خواب
خروپف یکی از علائم آپنه خواب است. تنفس فرد مبتلا به این عارضه در هنگام خواب برای مدتی متوقف شده و سپس صداهای خفگی یا نفس نفس زدن ایجاد می کند.
دو نوع آپنه خواب وجود دارد:
- آپنه انسدادی خواب : علت آن یک انسداد ساختاری بوده و اغلب با خروپف همراه است.
- آپنه خواب مرکزی : دلیل آن مشکل در سیستم عصبی مرکزی کنترل کننده تنفس بوده و در این نوع آپنه خواب فرد خروپف نمی کند.
به غیر از خروپف با صدای بلند، فرد مبتلا به آپنه خواب موارد زیر را نیز تجربه کند:
- خواب آلودگی در طول روز
- بیخوابی
- سردرد صبحگاهی
- مشکل در تمرکز یا به خاطرسپاری
- تحریک پذیری
- کاهش میل جنسی
آپنه خواب با عارضه های دیگری مانند فشار خون بالا، نارسایی احتقانی قلب، کم کاری تیروئید یا اختلالات سیستم عصبی ارتباط دارد.
تقریباً 50٪ افراد مبتلا به فشار خون بالا دچار آپنه خواب می شوند. کارشناسان معتقدند که آپنه خواب باعث افزایش فشار خون نیز خواهد شد.
بیشتر بخوانید : هر آنچه باید درباره فلج خواب بدانید
درمان خانگی خروپف
چندین درمان خانگی برای خروپف وجود دارد:
- پرهیز از مصرف الکل و داروهای آرام بخش
- هدف داروهای ضد اضطراب یا آرام بخش، شل کردن عضلات است که می تواند منجر به خروپف شود.
- استفاده از داروهای خواب با نسخه یا بدون نسخه باید فقط تحت نظر پزشک باشد.
رفع انسداد بینی
علت احتقان بینی، اغلب التهاب است. برای کاهش احتقان و التهاب می توان از داروها و سایر روش های درمانی استفاده کرد. روش های رفع انسداد بینی عبارتند از:
- نوارهای بینی
- اسپری های بینی کورتیکواستروئیدی و مرطوب کننده
- آنتی هیستامین ها
- استفاده از دستگاه مرطوب کننده اتاق
تغییر وضعیت بدن هنگام خواب
وضعیت بدن هنگام خواب در شروع خروپف تأثیر دارد. برای برخی افراد به پشت خوابیدن باعث شل شدن زبان و انسداد مجاری تنفسی می شود.
روش‌ها و وضعیت بدنی های جایگزین برای خوابیدن عبارتند از:
- به پهلو خوابیدن
- بالا بردن سر تخت به اندازه چند اینچ
- استفاده از بالش ضد خروپف برای بهبود وضعیت گردن
نکته دیگر دوختن یک توپ تنیس یا یک شی نرم دیگر در پشت پیراهن خواب است. این کار مانع غلتیدن به پشت می شود. همچنین لوازم کمکی خواب که مانع خوابیدن به پشت می شوند به صورت آنلاین موجود هستند.
کنترل وزن
در یک فرد چاق، بافت چربی می تواند با احاطه و باریک کردن مجرای تنفسی و در نتیجه مسدود کردن جریان هوا موجب خروپف شود. حفظ وزن مناسب خطر خروپف را کاهش می دهد.
درمان های دهان و دندان
یک دستگاه دهانی سفارشی، شبیه نگهدارنده یا محافظ دهان، با کمی جلو کشیدن زبان و فک، به باز نگه داشتن راه هوایی کمک می کند. یک دندانپزشک می تواند این دستگاه را برای شخص طراحی کند.
تمرینات گلو
تمرینات گلو برای برخی افراد در تقویت ماهیچه های گلو و جلوگیری از شل شدن آنها در طول خواب موثر است.
موارد زیر نمونه هایی از تمریناتی هستند که برخی از کارشناسان توصیه می کنند:
- هر یک از حروف صدادار (“a, e, i, o, u”) را با صدای بلند چند بار در روز به مدت 3 دقیقه تکرار کنید.
- دهان خود را ببندید و لب ها را جمع کنید و به مدت 30 ثانیه این حالت را نگه دارید.
- دهان خود را باز کنید و عضله پشت گلو را به مدت 30 ثانیه سفت کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید.
- نوک زبان را در پشت دندان های جلویی بالا قرار داده و سپس زبان را به عقب بلغزانید. این کار را هر روز به مدت 3 دقیقه انجام دهید.
- هر روز به مدت 3 دقیقه زبان را به سقف دهان فشار دهید.
- به مدت 3 دقیقه در روز، زبان را در حالی که نوک آن روی دندان های جلویی است، به پایین دهان فشار دهید.
- دهان را باز کرده و فک را به یک طرف حرکت دهید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
برای مشاهده نتایج باید این تمرینات را به طور مداوم و منظم انجام داد.
ترک سیگار
دود تنباکو یک محرک است و باعث التهاب بافت می شود. مجرای تنفسی فوقانی یک گذرگاه باریک است، بنابراین حتی مقدار کمی التهاب می تواند جریان هوا را محدود کند.
ترک سیگار این خطر و احتمال ابتلا به بیماری ها و عارضه های دیگر را کم می کند.
رعایت اصول بهداشت خواب
با خوابیدن روی یک تخت راحت، در یک اتاق تاریک و خنک، یک برنامه بهداشت خواب خوب ایجاد کنید. کارشناسان خواب ناکافی را با افزایش وزن مرتبط می دانند و افزایش وزن می تواند منجر به خروپف شود.
در صورت امکان، برای داشتن یک خواب خوب شبانه این نکات را در نظر داشته باشید:
- اطمینان از راحت بودن تخت
- خنک و ساکت بودن اتاق
- استفاده از پرده یا پرده های سنگین برای جلوگیری از ورود نور بیرون
- پایبندی به برنامه منظم خواب و بیداری، حتی در تعطیلات آخر هفته
- نگاه نکردن به نمایشگر قبل از خواب
- اجتناب از خوردن غذای زیاد و نوشیدن مایعات نزدیک به زمان خواب
- ورزش کردن، اما نه در 2 تا 3 ساعت قبل از خواب
- پرهیز از کافئین و نیکوتین
- نگه داشتن تلفن های هوشمند و سایر دستگاه ها در خارج از اتاق
درمان خروپف
اگر خروپف یا آپنه خواب شدید باشد، پزشک درمان پزشکی را در کنار اقدامات مربوط به سبک زندگی توصیه می کند.
- فشار مداوم و مثبت در راه هوایی (CPAP) : این درمان معمولا برای افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب است. در این روش هنگام خواب با استفاده از ماسک تخصصی هوای فشرده شده وارد بدن می شود.
- عمل جراحی : در برخی موارد، جراحی به رفع خروپف شدید کمک می کند. چندین گزینه برای افراد مبتلا به خروپف یا آپنه خواب در دسترس است، اما پیش بینی نتایج اغلب دشوار و بهتر از CPAP نیست. این گزینه ها عبارتند از:
- ایمپلنت های پالاتال، شامل قرار دادن میله های فیبری کوچک در کام نرم برای سفت شدن بافت شل شده است.
- سپتوپلاستی سپتوم منحرف شده بینی را صاف می کند.
- یووُولوپالاتوفارینگوپلاستی بافت اضافی را از کام نرم و یوولا جدا می کند.
- فرکانس رادیویی بافت شل شده در داخل و اطراف گلو و زبان را سفت می کند.
- جلو کشیدن ماهیچه چانه‌ای زبانی، که در آن محل اتصال زبان برای ایجاد فضای تنفسی بیشتر، جلو کشیده می شود.
همه انواع جراحی خطراتی دارند، بنابراین باید به عنوان آخرین راه حل در نظر گرفته شوند.
بیشتر بخوانید : حمله خواب چیست + درمان
چه زمانی با پزشک صحبت کنم؟
خروپف شدید و آپنه خواب با ایجاد اختلال در خواب منجر به خستگی و مشکل در تمرکز می شوند. کمبود خواب همچنین خطر برخی از مشکلات سلامت روان را افزایش خواهد داد.
در صورت شدید بودن خروپف، به ویژه همراه بودن آن با علائم دیگر، بهتر است به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
یک متخصص پزشکی یا متخصص دندان‌پزشکی می‌تواند علل زمینه‌ای را مشخص کرده و راه‌هایی را برای توقف یا کاهش خروپف پیشنهاد کند.
برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : ۰۲۱۸۸۰۷۳۱۳۶ و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره ۰۹۳۳۷۸۳۶۸۲۰ در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک ۰۲۱۸۸۵۷۱۵۲۳ و ۰۲۱۸۸۵۹۱۳۵۸
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.
