راه های طبیعی و مصنوعی افزایش دوپامین در مغز

دوپامین چیست و چگونه کار می کند

دوپامین یک انتقال‌ دهنده عصبی (یک پیام‌رسان شیمیایی) در مغز است که در طول فعالیت‌ های لذت‌ بخش مانند خوردن شیرینی یا غذای مورد علاقه، رابطه جنسی یا شرکت در فعالیت‌های سرگرم‌کننده و لذت‌ بخش مانند گذراندن وقت در طبیعت یا انجام یک کار تفریحی، به مقدار آن افزایش می یابد.

حس لذت ناشی از دوپامین در این زمان ها به عنوان پاداشی برای درگیر شدن در فعالیت های لازم برای بقا و تولید مثل مانند غذا خوردن، آشامیدن و رقابت ایجاد می شود.

دوپامین می تواند به عنوان یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده، یک سیگنال را مسدود کرده یا موجب ارسال سیگنال شود.

عمل کردن دوپامین به عنوان انتقال‌ دهنده عصبی مهارکننده یا تحریک‌کننده، بستگی به نوع گیرنده هدف دارد، که ممکن است یک نورون، سلول، بافت یا اندام دیگر باشد.

دوپامین به ما در بخاطر سپردن تجربیات لذت بخش کمک می کند. به همین دلیل، در میل به غذا، دارو و نیکوتین در افراد مستعد به اعتیاد، نقش دارد.

میل به سیگار کشیدن در حین رانندگی یا بعد از ناهار نمونه ای از این تاثیرات است.

دوپامین یکی از سه انتقال دهنده های عصبی کاتکول آمین (شامل نوراپی نفرین و اپی نفرین) است که می تواند مانند هورمون عمل کرده و در پاسخ جنگ یا گریز نسبت به استرس نقش داشته باشد.

اگرچه در مورد پاسخ به استرس، بیشتر به نوراپی نفرین توجه می شود، اما دوپامین نیز در نحوه واکنش بدن به استرس نقش داشته و بر محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) تأثیر می گذارد.

به طور کلی، استرس حاد منجر به فعال شدن سیستم دوپامین و به دنبال آن کاهش دوپامین و احساس ناراحتی می شود.

محققان ارتباط معنی‌ داری بین استرس روزمره و میل به مواد مختلف (مانند کوکائین و آمفتامین) فعال کننده سیستم دوپامین پیدا کردند.

افزایش شدید دوپامین در هنگام استفاده از برخی از داروهای تفریحی، مغز را در به خاطر سپاری تجربیات و همه روال ‌ها و نشانه‌های مرتبط با مصرف مواد تقویت می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاثیر دوپامین بر عملکرد مغز می توانید به کلینیک یادمان طب در تهران مراجعه کنید.

دوپامین چگونه ساخته می شود

دوپامین به عنوان یک ناقل عصبی گروه مونوآمین‌، حاوی یک گروه آمینه است که با یک زنجیره دو کربنی به یک حلقه آروماتیکی متصل می شود.

مانند تمام مونوآمین ها، دوپامین نیز طی چند مراحله از اسید های آمینه آروماتیک، به ویژه تبدیل بیوشیمیایی فنیل آلانین به تیروزین و تیروزین به دوپامین، مشتق می شود.

پس از آن، دوپامین به سایر انتقال دهنده های عصبی گروه مونوآمین، نوراپی نفرین و سپس اپی نفرین تبدیل خواهد شد.

ویتامین B6، آهن، نیاسین و تتراهیدروبیوپترین، کوفاکتورهای مغذی مورد نیاز برای ساخت دوپامین هستند.

راه های افزایش دوپامین در مغز

راه های زیادی برای افزایش سطح دوپامین وجود دارد. بدیهی است که در صورت ابتلا به یک اختلال عصبی شدید مانند پارکینسون، احتمالاً بیمار مسیر دارویی را دنبال می کند، زیرا داروها قوی تر بوده و به فرد امکان داشتن عملکرد طبیعی می دهند.

از سوی دیگر، در صورت پایین بودن سطح دوپامین در نتیجه سوء مصرف داروهای محرک روانی، افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی سخت خواهد بود.

افزایش دوپامین در مغز به طور طبیعی

بیشتر مردم استفاده از روش های طبیعی برای افزایش سطح دوپامین را ترجیج می دهند.

به خاطر داشته باشید که رسیدن به نتیجه از طریق بسیاری از روش ‌های طبیعی، به تلاش و مداومت نیاز دارند.

سطح دوپامین یک شبه از صفر به 100 نمی رسد، بلکه به تدریج افزایش می یابد. روش های طبیعی برای کسانی که نمی خواهند پس از قطع یک محرک روانی قوی، ماه ها درگیر علائم ترک دارو باشند، بهترین است.

امواج مغزی

 درباره ارتباط برخی امواج مغزی خاص با افزایش و آزاد شدن دوپامین حدس و گمان هایی وجود دارد.

یکی از روش‌های مفید احتمالی که با شواهد علمی زیادی پشتیبانی نمی شود، افزایش امواج مغزی سریع ‌تر است.

با سرعت گرفتن فعالیت الکتریکی مغز (امواج مغزی)، احتمالا نسبت به زمانی که فعالیت مغز کندتر است، انتقال ‌دهنده‌ های عصبی متفاوتی آزاد می‌ شوند.

یک آزمایش روی موش‌ها در دورن محفظه‌ هایی با پالس‌های نوری، نشان داد که برای موش ‌هایی که در معرض پالس‌های نور با فرکانس بالاتر قرار گرفتند، آموزش با پاداش، بهتر صوت گرفت.

این نشان می‌ دهد که فرکانس بالاتر احتمالاً باعث سریع ‌تر شدن ریتم‌ های مغزی و افزایش شلیک نورون ‌های دوپامینرژیک خواهد شد.

ریتم های کم بسامد به طور قابل توجهی کمتر از پالس های فرکانس بالا موثر بودند.

محدود کردن کالری دریافتی

ارتباط مصرف کالری کمتر با افزایش طول عمر مشخص است. محدود کردن میزان کالری مصرفی ممکن است بر سطوح انتقال دهنده های عصبی و نورون های دوپامین نیز تأثیر بگذارد.

محققان دریافتند که کاهش کالری دریافتی به میزان کم و در طولانی مدت، در مقایسه با موش های بدون محدودیت غذایی، فعالیت عصبی را تغییر می دهد.

اثرات یک محرک روانی (کوکائین) و فعالیت نورون‌ های دوپامینرژیک موش‌هایی که بیش از حد غذا مصرف نکردند، افزایش یافت.

به گمان محققان این اثرات احتمالا در انسان ها مشابه خواهد بود و اثربخشی داروهای محرک ممکن است با محدود کردن کالری دریافتی در طولانی مدت افزایش یابد.

محدود کردن کالری دریافتی، علاوه بر افزایش سطح دوپامین، احتمالا باعث طولانی تر شدن عمر نیز خواهد شد.

رژیم غذایی

 یکی دیگر از راه های طبیعی برای افزایش سطح دوپامین، تغییر رژیم غذایی است.

هدف باید مصرف غذاهای افزایش دهنده سطح دوپامین یا به طور خاص، غذاهای حاوی ال تیروزین باشد.

ال تیروزین یک پیش ساز اسید آمینه است که از سد خونی مغزی عبور کرده و به دوپامین تبدیل می شود.

در صورت مصرف زیاد کربوهیدرات و مصرف کمِ پروتئین، احتمالاً فرد دچار کمبود ال تیروزین و در نتیجه کاهش دوپامین از حد مطلوب می ‌شود.

مصرف بیشتر گوشت، آجیل، مرغ و ماهی های چرب (برای امگا 3) مفید خواهد بود.

به خاطر داشته باشید که مصرف به اندازه پروتئین سالم مانند: پروتئین وی ایزوله، تخم مرغ پاستوریزه، جلبک دریایی، گوشت گاو تغذیه شده با علف و ماهی های چرب می تواند ال-تیروزین و در نتیجه دوپامین را افزایش دهد.

هدف گذاری/دستیابی

 پس از دستیابی به هدفی که برای آن سخت تلاش کرده ایم و دریافت پاداش مرتبط با موفقیت، دوپامین آزاد می شود.

مغز به طور طبیعی به دنبال پاداش بیشتر است زیرا با افزایش دوپامین مرتبط با موفقیت، احساس لذت می کند.

اگر مایل به افزایش تلاش خود برای افزایش دوپامین هستید، باید هدف خود را تعیین کنید.

حتی دستیابی به یک هدف کوچک باعث ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت شده و با ترشح دوپامین تقویت می شود.

یک هدف بزرگتر سخت تر خواهد بود، اما ترشح دوپامین مرتبط با دستیابی به آن، نسبت به دستیابی به یک هدف کوچکتر، احتمالا عمیق تر باشد.

سطوح پایین دوپامین، فرد را نسبت به رسیدن هر هدفی بی تفاوت کرده و همه چیز به برای او بیهوده به نظر می رسد.

برای غلبه بر این مانع، با تعیین یک هدف بسیار کوچک شروع کنید – مانند تمیز کردن اتاق، شستن ظرف ها یا جارو زدن اتاق نشیمن. این کار مغز را برای انجام کارهای سخت تر و تجربه لذت ناشی از آزادسازی بیشتر دوپامین آموزش می دهد.

هدف خود را به منظور کاهش وزن به اندازه پنج پوند طی دو هفته یا خواندن یک کتاب در 3 هفته تعیین کنید.

به پاداش پس از دستیابی به آن هدف فکر کنید (مثلاً باهوش تر، سالم تر و … خواهید بود).

بدیهی است که هر فرد، ارائه چیزی متناسب با شخصیت خود را ترجیح دهد. اگر هدف پیچیده‌ای تعیین کرده‌اید، با تقسیم آن به وظایف کوچک ‌تر برای خود در طول مسیر حس موفقیت/پاداش ایجاد کنید.

اگرچه هدف گذاری در ابتدا دشوار است، اما دستیابی به اهداف، باعث رسیدن به سطح مناسب دوپامین و ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت می شود.

بیشتر بخوانید : علائم اختلال عصبی در کودکان

مدیتیشن

در مورد تایید تاثیر انواع مختلف مدیتیشن بر افزایش غلظت دوپامین در قشر مغز، شواهد زیادی وجود دارد.

این بدان معناست که یادگیری نحوه درست انجام مدیتیشن و مداومت در انجام روزانه آن، غلظت انتقال دهنده های عصبی مختلف از جمله دوپامین را تغییر خواهد داد.

طبق شواهد موجود، مدیتیشن ذهن آگاهی در افزایش سیگنال دهی در مناطق مرتبط با تنظیم هیجان و کنترل توجه در مغز نقش دارد. افزایش فعالیت در این مناطق از مغز باعث افزایش ترشح دوپامین می گردد.

مدیتیشن برای همه افراد یک روش ایده‌آل نیست زیرا برای افزایش دوپامین به تلاش مداوم در مدت طولانی نیاز دارد.

برای این افراد اپلیکیشن هایی مانند Headspace برای شروع کار کمک می کنند. دلیلی وجود دارد که بسیاری از افراد، مدیتیشن را یکی از بهترین جایگزین های آدرال می دانند. اگر امتحان کنید، جواب می گیرید.

ماساژ درمانی

این روش مدت ها به عنوان یکی از راه‌های بالا نگه داشتن سطح دوپامین، جلوگیری از استرس و به عنوان یک فعالیت‌ آرامش ‌بخش پیشنهاد شده است.

برخی از شواهد علمی تاثیر ماساژدرمانی در افزایش سطح دوپامین (و سروتونین) را تایید می کنند.

محققان طی بررسی مطالعاتی در مورد سطح کورتیزول (از طریق بزاق یا ادرار) دریافتند که کورتیزول پس از ماساژ درمانی بیش از 30٪ کاهش می یابد.

علاوه بر کاهش کورتیزول، افزایش حدودا سی درصدی سطح دوپامین و سروتونین نیز مشخص شد. برای بررسی این موارد از نمونه ادرار استفاده شده بود.

بر اساس نتایج این مطالعه، حدس اینکه سطح دوپامین به همان میزان تقریبی کاهش سطوح کورتیزول، افزایش می یابد، منطقی به نظر می رسد.

اگر نگران پایین بودن سطح دوپامین هستید، دریافت منظم ماساژ را در نظر بگیرید.

ورزش بدنی

اگرچه طبق برخی مطالعات، ورزش هوازی به مدت 30 دقیقه سطح سیناپسی دوپامین را در مغز انسان افزایش نمی‌دهد، اما بیشتر این مطالعات در مقیاس بسیار کوچک هستند و برای تأیید این یافته‌ها، آزمایشات باید با نمونه های بیشتری تکرار شوند.

با وجود این یافته ها، به عقیده بسیاری از کارشناسان، ورزش ممکن است گیرنده های دوپامین و فعالیت دوپامینرژیک و سطح دوپامین را در مناطق خاصی افزایش دهد.

خواب

برای اطمینان از افزایش طبیعی دوپامین در مغز، باید خواب کافی داشته باشید. تاثیر کمبود خواب در کاهش مقدار انتقال دهنده های عصبی و گیرنده های آنها نشان داده شده است.

اگرچه کاهش تعداد گیرنده ها لزوماً به معنی کاهش انتقال دهنده های عصبی نیست، اما به طور کلی ناکافی بودن گیرنده ها برای پاسخ به دوپامین نشانه خوبی نیست.

بنابراین همیشه به مدت زمان و کیفیت خواب اهمیت دهید. باید با احساس کافی بودن استراحت و سرحالی از خواب بیدار شوید. بیدار شدن از خواب در نیمه شب کیفیت خواب را از بین می برد.

افرادی که فعالیت جسمی زیادی دارند، باید بیشتر بخوابند. عجیب است که شب بیداری فقط برای یک شب باعث افزایش غلظت دوپامین در مغز می شود.

به عقیده برخی پزشکان، کمبود خواب طولانی مدت دوپامین را کاهش داده و گیرنده ها را می سوزاند.

علاوه بر این، کمبود خواب با افزایش کورتیزول و رادیکال های آزاد مرتبط بوده و منجر به کاهش دوپامین می گردد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

طبق برخی شواهد علمی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در انسان با تعداد گیرنده های دوپامین مرتبط است.

تأثیر نور خورشید بر سطح سروتونین تایید شده است، اما میزان قرار گرفتن در معرض نور ممکن است بر سطح دوپامین نیز تأثیر بگذارد.

یک مطالعه قدیمی در سال 1983 نشان داد که حیواناتی که اغلب در معرض نورهای روشن قرار می‌گیرند، سطح دوپامین بالاتری داشتند.

به گمان برخی افراد حداقل 30 تا 60 دقیقه در روز طول می کشد تا با قرار گرفتن در معرض نور خورشید سطح دوپامین افزایش پیدا کند. انسان ها با بیرون رفتن از خانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تکامل یافته‌ اند.

دریافت کم نور خورشید می تواند باعث تسلسلی از کمبود انتقال دهنده های عصبی و ویتامین شود که احتمالاً همه آنها یک رابطه همزیستی با یکدیگر دارند.

به خودتان لطف کنید و برای بالا بردن سطح دوپامین و تعداد گیرنده های خود هر روز به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

روش های مصنوعی برای بالا بردن سطح دوپامین

راه های بسیار موثر زیادی برای افزایش مصنوعی سطح دوپامین وجود دارد. دوپامین را می توان با استفاده از داروها و/یا مکمل های دیگر به صورت مصنوعی افزایش داد.

در حالی که روش ‌های مصنوعی برای افزایش دوپامین قوی‌ترین و سریع‌ترین روش‌ها هستند، اما اکثر افراد به مرور زمان نسبت به اثرات دارو، مقاومت پیدا می کند.

پس از قطع تقویت کننده مصنوعی دوپامین، بیشتر افراد با کمبود دوپامین شدیدتر از قبل مواجه می شوند.

داروها

رایج ترین داروها برای افزایش دوپامین، داروهای محرک روانی (مانند آمفتامین ها) و eugeroic ها می باشند.

اگرچه محرک‌های روانی نسبت به eugeroic ها بسیار قوی ‌تر هستند، اما هر دو بازجذب دوپامین را مهار می کنند.

برای شناخت بیشتر این داروها، فهرستی از مهارکننده‌های بازجذب دوپامین (DRIs) را در زیر ارائه داده ایم.

محرک روانی

موثرترین راه برای افزایش مصنوعی سطح دوپامین، مصرف یک داروی محرک ADHD است.

بیشتر این داروها به عنوان آمفتامین عمل می کنند یا با مکانیسم های کمی متفاوت تر، سطح دوپامین را (مانند متیل فنیدات) افزایش می دهند.

در حالی که این داروها در موارد کاهش کوتاه مدت دوپامین مفید هستند، اما استراتژی بلندمدت خوبی به حساب نمی آیند.

مصرف آنها در طولانی مدت، به ویژه در دوزهای بالا، احتمال کاهش ذخایر دوپامین را افزایش می دهد- به طوری که سطح دوپامین پس از متوقف کردن دارو نسبت به زمان قبل از مصرف دارو کمتر خواهد شد.

• آدرال (نمک آمفتامین مخلوط شده)
• ریتالین (متیل فنیدات)
• Vyvanse (Lisdexamfetamine)

داروهای دیگر

برخی از eugeroic ها و داروهای ضد افسردگی به عنوان مهارکننده های ضعیف بازجذب دوپامین عمل می کنند.

در حالی که افزایش دوپامین با استفاده از این داروها به همان میزان تاثیر محرک های روانی بعید به نظر می رسد، اما همچنان در بالا بردن سطوح پایین دوپامین موثر است.

• Nuvigil (آرمودافینیل)
• اولمیفون (آدرافینیل)
• Provigil (مدافینیل)
• ولبوترین (بوپروپیون)

بیشتر بخوانید : اختلالات و مشکلات مغز و اعصاب

مکمل هایی که دوپامین را افزایش می دهند

یکی دیگر از گزینه‌ های افزایش مصنوعی تولید دوپامین در مغز، مصرف مکمل ‌های غذایی است. رایج ترین گزینه ها شامل پیش سازهای اسید آمینه مانند ال-تیروزین و ال فنیل آلانین می باشند. این مکمل ها را می توان برای جلوگیری از اکسیداسیون و افزایش کارایی، همراه با ویتامین های مختلف (مانند ویتامین B6) مصرف کرد.

• ال-تیروزین: بسیاری از افراد با مصرف روزانه 800 میلی گرم تا 1500 میلی گرم مکمل ال-تیروزین، که از سد خونی مغزی عبور کرده و به دوپامین تبدیل می شود، به سطح مطلوب دوپامین می رسند.
• ال فنیل آلانین : این یک اسید آمینه پیش ساز تیروزین است که به دوپامین تبدیل می شود. افراد معمولا برای افزایش دوپامین، بین 1000 تا 1500 میلی گرم از این مکمل مصرف می کنند.
• رودیولا روزا : این یک مکمل گیاهی است که با عمل کردن بر روی COMT از تجزیه انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین جلوگیری می کند. افراد معمولا برای افزایش سطح دوپامین روزانه تقریباً 500 میلی گرم از آن (3٪ روزاوین) را مصرف می کنند.
• اسیدهای چرب امگا 3 : مکمل DHA و EPA (اسیدهای چرب امگا 3) برای اکثر افراد مفید است؛ مگر اینکه دو بار در هفته ماهی چرب خورده شود. به طور کلی، مغز انسان با دریافت کافی اسیدهای چرب امگا 3 از رژیم غذایی، بهتر عمل می کند. بنابراین برخی متخصصان مکمل های روغن ماهی با کیفیت یا روغن کریل را برای دریافت امگا 3 کافی و احتمالا افزایش سطح دوپامین توصیه کرده اند.

آیا تا به حال تاثیرات سطح بالای دوپامین را تجربه کرده اید

اگر سطح بالای دوپامین را تجربه کرده‌اید، آن را در بخش نظرات زیر با ما در میان بگذارید.

دلیل خود را برای مرتبط دانستن این تجربه با بالا بودن سطح دوپامین توضیح دهید و در صورت استفاده از داروی افزایش دهنده سطح دوپامین، نام آن دارو را ذکر کنید.

در حالی که سطح بالای دوپامین مزایایی از لحاظ انگیزه، لذت و حس دریافت پاداش ایجاد می کند، اما سطح دوپامین بیش از حد بالا نیز مضرات خاص خود را دارد.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : ۰۲۱۸۸۰۷۳۱۳۶ و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره ۰۹۳۳۷۸۳۶۸۲۰ در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک ۰۲۱۸۸۵۷۱۵۲۳ و ۰۲۱۸۸۵۹۱۳۵۸
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.