تمرین کگل برای مردان

تمرین کگل برای مردان می تواند به بهبود کنترل مثانه و عملکرد جنسی کمک کند. در این مقاله راهنمای انجام صحیح تمرین کگل آورده شده است.

تمرین کگل برای مردان می تواند عضلات کف لگن را که از مثانه و روده محافظت کرده و بر عملکرد جنسی موثرند، تقویت کند.

با تکرار، این تمرینات می تواند هر زمانی انجام شود.

پیش از آغاز انجام تمرین کگل، لازم است بدانید عضلات مربوطه را چگونه قرار داده و تکنیک صحیح را بیاموزید.

فاکتورهای بسیاری مانند برداشتن پروستات و عارضه های مثل دیابت و پرکاری مثانه می تواند عضلات کف لگن را تضعیف کند.

مزایای تمرین کگل برای مردان

انجام تمرین کگل می تواند برای فرد مفید باشد اگر:

• دچار بی اختیاری ادراری یا بی اختیاری دفع باشد
• پس از ادرار دچار نشت شود – معمولا پس از ترک دستشویی

چگونگی انجام تمرین کگل برای مردان

برای شروع:

عضلات مربوط را پیدا کنید.

برای شناسایی عضلات کف لگن، در میانه راه، ادرار را متوقف کرده یا عضلاتی را که مانع از خروج گاز می شود، منقبض کنید.

انجام این حرکات به کمک عضلات کف لگن انجام می شود. پس از شناسایی این عضلات، می توان تمرینات را در هر حالتی انجام داد، اگرچه احتمالا آسان ترین حالت، در وضعیت دراز کشیده است.

مهارت خود را افزایش دهید.

عضلات کف لگن را منقبض کرده، سه ثانیه نگه دارید و سپس به مدت سه ثانیه رها کنید.

چند بار پشت سر هم تکرار کنید.

با قوی تر شدن عضلات، تمرین کگل را در حالت نشسته، ایستاده یا هنگام راه رفتن امتحان کنید.

تمرکز خود را حفظ کنید.

برای کسب بهترین نتایج، تنها روی انقباض عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید عضلات داخل شکم، ران ها یا داخل کفل ها را منقبض نکنید.

از حبس نفس خود پرهیز کرده و به جای آن، آزادانه نفس بکشید.

3 بار در روز تکرار کنید. هر روز حداقل طی 3 ست، 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

 زمان انجام تمرین کگل

تمرین کگل را تبدیل به بخشی از زندگی روزانه خود کنید. برای مثال:

هنگام انجام هر کار روتین مانند مسواک زدن، تمرین کگل را یک ست اجرا کنید.

پس از ادرار، یک ست دیگر اجرا کنید تا آخرین قطرات ادرار نیز خارج شود.

پیش از هرگونه فعالیتی که به شکم فشار وارد می کند و در طول آن، عضلات کف لگن را منقبض کنید، این فعالیت ها شامل عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن اجسام سنگین است.

در صورت وجود مشکل در انجام تمرینات کگل چه باید کرد

در صورت وجود مشکل در انجام تمرینات کگل، کمک بخواهید. پزشک یا سایر اعضای کادر درمان می توانند فیدبک لازم را در اختیار فرد قرار داده تا نحوه تمرکز بر روی عضلات صحیح و تقویت آن ها را بیاموزد.

در برخی موارد، بیوفیدبک می تواند مفید واقع شود. در جلسه بیوفیدبک، پزشک، یک پروب کوچک را در داخل راست روده قرار می دهد.

با شل کردن و انقباض عضلات کف لگن، یک مانیتور، فعالیت عضلات کف لگن را اندازه گیری کرده و نمایش می دهد. تحقیقات نشانن می دهد بیوفیدبک در درمان بی اختیاری دفعی موثرتر است.

بیشتر بخوانید: تست بی اختیاری ادرار در مردان چگونه است؟

رسیدن به نتیجه مطلوب چقدر زمان می برد

در صورت انجام منظم تمرینات کگل، می توان طی چند هفته تا چند ماه انتظار حصول نتیجه داشت – برای مثال تعداد دفعات کمتر نشت ادرار.

برای ادامه دار شدن مزایای این روش، لازم است تمرینات کگل تبدیل به جزئی دائمی از برنامه روزانه فرد شود.

چه زمانی باید تمرینات کگل انجام شود؟

6 هفته یا بیشتر زمان می برد تا عضلات کف لگن تقویت شود، بنابراین بهتر است انجام تمرینات کگل پیش از درمان سرطان پروستات آغاز شود.

این کار به فرد کمک می کند در انجام تمرینات کگل مهارت بیشتری پیدا کرده و عضلات کف لگن را پیش از آغاز درمان تقویت کند.

لازم به ذکر است که عضلات کف لگن همانند هر ماهیچه دیگری در بدن بوده و تقویت آن ها نیازمند تمرین منظم و صرف زمان است.

برای انجام تمرینات کگل برنامه ریزی کنید

• چه زمانی تمرینات کگل را انجام خواهید داد
• اگر سوالی در مورد تمرینات کگل داشتید، چگونه با پزشک یا تیم درمانی تماس برقرار می کنید؟

در صورت وجود سوند نیز می توان تمرینات کگل را انجام داد؟

سوند، یک لوله لاستیکی باریک است که برای خارج کردن ادرار از مثانه در بدن نصب می شود. در صورت وجود سوند در آلت تناسلی، هیچ یک از تمرینات کگل را انجام ندهید.

به محض خارج کردن سوند از آلت تناسلی، تمرینات کگل را بر اساس دستورات فوق آغاز کنید.

پس از خارج کردن سوند، ممکن است هنگام ایستادن، سرفه کردن، عطسه کردن، خندیدن یا بلند کردن اجسام، مقداری نشت ادرار اتفاق بیفتد.

احتمالا تا مدتی نیاز به استفاده از پدهای بی اختیاری باشد. اگرچه، انجام تمرینات کگل به کنترل جریان ادرار کمک می کند.

در صورت نشت ادرار در هنگام ایستادن، سرفه کردن، عطسه کردن، خندیدن یا بلند کردن اجسام، تمرینات کگل را امتحان کنید. گاهی این کار مانع از نشت ادرار می شود.

بیشتر بخوانید: تفاوت پرکاری مثانه ، بی اختیاری ادراری و عفونت مجای ادراری

آیا در صورت انجام تمرینات کگل، نشت ادرار متوقف می شود؟

اغلب مردان طی 9 تا 12 ماه پس از جراحی، کنترل نشت ادرار خود را به دست می آورند. تحقیقات نشان می دهد تمرینات کگل، نشت ادرار را کاهش می دهد. اگرچه، زمان بهبود هر مرد، متفاوت است.

در صورت نشت ادرار، ناامید نشوید. با انجام منظم تمرینات کگل می توان انتظار حصول نتیجه مطلوب را داشت. ممکن است بهبود فراوانی حاصل شود یا از تشدید نشت ادرار جلوگیری شود.

لازم است انجام روزانه تمرینات کگل ادامه پیدا کند تا عضلات کف لگن قوی باقی بمانند.

در صورت وجود هرگونه پرسش یا نگرانی در مورد نشت ادرار (بی اختیاری)، نحوه انجام تمرینات کگل یا جهت اطلاع از سایر روش های کنترل نشت ادرار، لازم است با پزشک یا تیم درمانی گفتگو شود.

تصاویر متحرک از تمرین کگل

سعی کنید تمرینات تخصصی کگل را زیر نظر پزشک متخصص فیزیوتراپی، درمان فیزیکی و یا توانبخشی انجام دهید.

در صورتی که مشکل خاصی در ناحیه لگن یا عضلات پای شما وجود داشته باشد با انجام این تمرینات بدون نظارت پزشک احتمال بدتر شدن و یا بروز سایر مشکلات وجود خواهد داشت.

برای دریافت نوبت ملاقات با دکتر علی حاجب متخصص اورولوژی و در صورت لزوم انجام تست نوار مثانه در کلینیک یادمان با شماره های زیر تماس بگیرید.

کلینیک چند درمانی یادمان دارای بخش فیزیوتراپی نیز می باشد و شما می توانید توصیه های لازم در مورد تمرینات مناسب برای مشکلاتی چون بی اختیاری را از متخصصین ما دریافت کنید.

تلفن ثابت

۰۲۱۸۸۵۹۱۵۲۳

۰۲۱۸۸۰۷۳۱۳۶

۰۲۱۸۸۵۹۱۳۵۸

تلفن همراه

۰۹۳۳۷۸۳۶۸۲۰

آدرس:

تهران، شهرک غرب، بلوار فرحزادی، دویست متر بالاتر از بلوار دادمان، کوچه ناخدا محتاج، انتهای بن بست، پلاک یک، طبقه یک

کلینیک تخصصی مثانه و نوار مثانه غرب تهران