نشخوار فکری یا مغزی چیست + توقف آن

چگونه نشخوار فکری را متوقف کنیم؟

نشخوار فکری، افکار مزاحم بیش از حد زیاد در مورد تجربیات و احساسات منفی هستند.

گاهی فردی که ترومایی را تجربه کرده است، نمی تواند از فکر کردن به آن دست بکشد. برای مثال، یک فرد مبتلا به افسردگی، دائماً افکار منفی و خودخوری دارد.

در بسیاری از بیماری های مختلف سلامت روان، از جمله افسردگی، اضطراب، فوبیا و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، افراد دچار نشخوار فکری می شوند.

در برخی موارد، نشخوار ذهنی فقط در پی یک رویداد آسیب زای خاص، مانند یک رابطه ناموفق رخ می دهد.

نشخوار فکری مداوم، علائم بیماری های روانی قبلی را تشدید می کند. توانایی کنترل نشخوار فکری، به افراد در کاهش علائم و پرورش حس آرامش و شادی کمک می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره انواع روش های توقف نوشخوار فکری می توانید به کلینیک یادمان طب در تهران مراجعه کنید.

علل نشخوار فکری

گاهی هنگام احساس نگرانی یا غم، افکار نشخوار کننده به سراغ انسان می آیند.

اکثر مردم هر از گاهی، به خصوص در زمان احساس نگرانی یا غم، افکار نشخوار کننده را تجربه می کنند. ممکن است فردی هنگام مواجهه با ترس مراجعه به پزشک یا انجام آزمایش در آینده دچار نشخوار فکری شود یا دانش آموزی با نزدیک شدن به زمان فارغ التحصیلی، در مورد رد شدن در امتحانات نهایی نشخوار فکری کند.

برخی از محرک‌های بالقوه نشخوار فکری عبارتند از:

• یک عامل استرس زای خاص، مانند یک رابطه ناموفق
• یک رویداد آسیب زا در گذشته نزدیک
• کمال گرایی
• عزت نفس پایین
• یک رویداد استرس زا در آینده، مانند امتحانات نهایی یا یک ارائه بزرگ
• مواجهه با ترس یا فوبیا، مانند آزمایش خون برای فردی که ترس از سوزن دارد
• در انتظار دریافت اطلاعات در مورد یک رویداد تغییر دهنده زندگی، مانند نتایج آزمایش پزشکی یا تایید وام

نشخوار ذهنی مداوم، به ویژه اگر همراه با علائم روانی دیگر باشد، احتمالا نشانه یک بیماری سلامت روان است.

خطرات و بیماری های مرتبط

بسیاری از بیماری‌های روانی باعث نشخوار فکری می شوند.

نشخوار فکری علائم برخی از بیماری‌های قبلی را نیز تشدید می کند، مانند:

• افسردگی : فرد مبتلا به افسردگی گاهی افکار بسیار منفی را تجربه می کند. به عنوان مثال، بر اساس یک باور وسواس گونه، حس بی لیاقتی، به اندازه کافی خوب نبودن یا محکوم به شکست بودن دارد.
• اضطراب : افراد مبتلا به اضطراب در مورد ترس های خاصی مانند تصور رخ دادن اتفاق بدی برای خانواده آنها در آینده یا به طور کلی درباره هر چیزی نشخوار فکری می کنند و دائما در ذهن خود به بررسی چیزهایی می پردازند که ممکن است اشتباه پیش برود.
• اختلال وسواسی اجباری (OCD) : افراد مبتلا به OCD تحت تأثیر افکار مزاحم، در فکر احتمال اشتباه پیش رفتن کارها، غرق می شوند. آنها برای کاهش این افکار، روتین هایی مانند چک کردن قفل درها، تمیز کردن یا شمارش را انجام می دهند.
• فوبیا : افراد مبتلا به فوبیا درباره ترس های خود، به خصوص زمان مواجهه با منشا فوبیا نشخوار فکری می کنند. برای مثال، فردی که فوبیای عنکبوت دارد، در اتاقی که عنکبوتی هست نمی تواند به چیزی جز ترس خود فکر کند.
• اسکیزوفرنی : افراد مبتلا به اسکیزوفرنی افکار یا ترس های غیرعادی را در ذهن خود نشخوار می کنند، یا ممکن است با صداهای مزاحم و توهمات حواسشان پرت شود. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که افراد مبتلا به اسکیزوفرنی که در مورد انگ اجتماعی مرتبط با این بیماری مدام فکر می کنند و در برابر افسردگی آسیب پذیرتر هستند.

نکاتی برای جلوگیری از نشخوار فکری

چندین استراتژی های برای بهبود نشخوار فکری وجود دارد. افراد مبتلا به افسردگی، اضطراب یا سایر بیماری های سلامت روان، متوجه می شوند که قبل از یافتن یک روش کارآمد باید چندین استراتژی را امتحان کنند.

دنبال کردن استراتژی‌های مؤثر می‌تواند مفید باشد، به طوری که هنگام طاقت فرسا شدن نشخوار ذهنی می‌توان به فهرستی از روش‌هایی که قبلاً مؤثر بوده‌اند مراجعه کرد.

نکات زیر شاید برایتان مفید باشد:

• اجتناب از محرک های نشخوار فکری : برخی افراد متوجه می شوند که عوامل خاصی باعث نشخوار فکری آنها می شوند. شاید بهتر باشد در صورت امکان فرد بدون اینکه کیفیت زندگی‌ اش پایین بیاید، کمتر در معرض این محرک‌ها قرار گیرد. برای مثال، اگر اخبار باعث ایجاد احساس افسردگی در فرد می شود، کمتر در معرض اخبار رسانه ها قرار گیرد، یا اگر مجلات مد باعث ایجاد حس عدم جذابیت در آنها شود، می تواند از خواندن آنها صرف نظر کند.

• وقت خود را در طبیعت بگذرانید : یک مطالعه در سال 2014 نشان داد افرادی که 90 دقیقه در طبیعت پیاده روی کردند، نسبت به افرادی که به جای آن در یک منطقه شهری قدم زدند، علائم نشخوار فکری کمتری پس از پیاده روی داشتند.

•  ورزش : طبق مطالعات متعدد، ورزش می تواند سلامت روان را به خصوص در طول زمان بهبود بخشد. با این حال، طبق یک مطالعه در سال 2018 حتی یک جلسه ورزش می تواند علائم نشخوار ذهنی را در بین بیماران بستری با تشخیص بیماری سلامت روان کاهش دهد. افراد گاهی متوجه می شوند که انجام تمرینات ورزشی خارج از منزل بهترین نتایج را به آنها می دهد.

• حواس پرتی : دوره های نشخوار فکری را با عوامل پرت کننده حواس مختل کنید. فکر کردن در مورد چیزهای جالب و پیچیده مفید است، در حالی که فعالیت های سرگرم کننده و چالش برانگیز، مانند پازل های پیچیده، تسکین دهنده هستند.

• کاوش ذهنی : افراد می توانند با در نظر گرفتن مفید یا مبتنی بر واقعیت نبودن افکار نشخوار کننده، افکارشان را بازبینی کنند. کمال گراها باید به خود یادآوری کنند که کمال گرایی دست نیافتنی است. کسانی که معمولا نگران آنچه دیگران فکر می کنند هستند، باید در نظر داشته باشند که دیگران بیشتر نگران کاستی ها و ترس های خود می باشند.

• افزایش عزت نفس : برخی افراد در صورت ضعیف عمل کردن در کاری که برایشان بسیار مهم است، مانند یک ورزش مورد علاقه یا موفقیت تحصیلی مهم، نشخوار ذهنی می کنند. با گسترش دامنه علایق و ایجاد منابع جدید عزت نفس، می توان حس بد ناشی از یک شکست را کمتر احساس کرد.

• مدیتیشن : مدیتیشن، به ویژه مراقبه ذهن آگاهی، به درک بهتر ارتباط بین افکار و احساسات کمک می کند. با گذشت زمان، با مدیتیشن می توان کنترل بیشتری بر روی افکار به ظاهر خودکار ایجاد و از نشخوار فکری جلوگیری کرد.

درمان های غیر دارویی گاهی در بدست آوردن دوباره کنترل افکار، تشخیص علائم نشخوار فکری و انتخاب فرآیندهای فکری سالم تر موثر هستند.

برخی از اشکال درمان بیماری های سلامت روان، مانند درمان شناختی رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری (RFCBT)، به طور خاص با هدف قرار دادن نشخوار فکری به فرد در کنترل بیشتر افکار خود کمک می کنند.

درمان شناختی رفتاری سنتی بر تغییر محتوای افکار متمرکز است، اما روش RFCBT تغییر فرآیند تفکر است.

چه زمانی می توان برای توقف نشخوار فکری به پزشک مراجعه کرد

تجربه گاه به گاه نشخوار فکری لزوماً نشانه یک مشکل جدی سلامت روان نیست. افرادی که قادرند افکار خود را با استفاده از راهبردهایی مانند ورزش یا حواس پرتی تحت کنترل درآورند، نیازی به مراقبت پزشکی ندارند.

در موارد زیر به پزشک یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید:

• افکار نشخوار کننده، یک اتفاق روزمره است که تمرکز، عملکرد یا احساس شادی را دشوار می کند.
• فقط با راهکارهای پیچیده می توان نشخوار فکری را کنترل کرد.
• علائم بیماری روانی قبلی بدتر می شوند.
• افکار نشخوار کننده شامل افکار خودکشی یا خودآزاری است.

بیماری روانی می تواند دائمی و طاقت فرسا باشد، اما قابل درمان است. افراد می توانند از یک متخصص خدمات درمانی در مورد دارو، درمان و تغییرات بالقوه مفید در شیوه زندگی سوال کنند.

بیشتر بخوانید : ناتوانی یا کم توانی ذهنی چیست؟

خلاصه

نشخوار فکری پیوسته وجود دارد. برای برخی از افراد، نشخوار فکری یک تجربه ناخوشایند موقتی است، در حالی که برای برخی دیگر، می تواند باعث احساس از کنترل خارج شدن ذهن و منجر به علائم افسردگی یا اضطراب شود.

در برخی موارد، نشخوار فکری فرد را متقاعد می کند که بد است یا باید دائما احساس شرم یا گناه کند. توجه نکردن به این افکار نادرست و مضر، مهم است.

با درمان و تغییرات ساده در شیوه زندگی می توان نشخوار ذهنی و همچنین علائم روانی ناشی از آن را کنترل کرد.

با این حال، اگر افکار نشخوار کننده و علائم یا شرایط مرتبط غیرقابل کنترل شوند، فرد باید به پزشک یا متخصص دیگر مراجعه کند.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : ۰۲۱۸۸۰۷۳۱۳۶ و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره ۰۹۳۳۷۸۳۶۸۲۰ در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک ۰۲۱۸۸۵۷۱۵۲۳ و ۰۲۱۸۸۵۹۱۳۵۸
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.